Giải đáp thắc mắc về bài tập sức mạnh trạng thái Eccentric _ Li Tâm

1. Đúng. Thường thì trong các động tác thể hình thì nhóm cơ đối kháng làm Li tâm

• Nhưng việc tập trung quá nhiều vào các động tác hướng tâm thông thường và nghĩ là Li tâm cũng được tập thì hoàn toàn sai lầm.
• Khi ở trạng thái li tâm, cơ bắp chịu được lực lớn hơn trạng thái Hướng tâm khoảng 1.4 – 2 lần. Tức là với mức tạ các bạn tập Hướng tâm
• Ví dụ bài Curl – gập tay – cơ nhị đầu cánh tay thì lúc kéo lên nó sẽ là Hướng tâm, hạ xuống thật chậm sẽ là Li tâm. Nhưng cái mức tạ mà bạn có thể nhấc lên nó không xi-nhê gì so với sức nó có thể thả xuống. Nói một cách dễ hình dung hơn, thì 1RM của li tâm ( Eccentric ) lớn gấp khoảng 1.5 lần hướng tâm ( Concentric ).
• Kể cả khi bạn có ý thức “hãm” động tác lại để tập Eccentric trong các bài tạ, thì nó cũng ko đủ .

Chính vì vậy, “nên ra các bài tập đơn lẻ có sự hỗ trợ của người khác và chỉ focus vào Eccentric “. Còn ai tập giỏi tập quen rồi và có ý thức rồi thì ko bàn

Tác dụng phụ : Eccentric sẽ làm cơ bắp đau mỏi hơn bình thường ! Và nên có người hỗ trợ trong lúc tập luyện.

2. Bài tập thế nào thì tuỳ mục đích tập luyện. Ở đây tôi chỉ nói đến phòng ngừa chấn thương

• Ví dụ, người chơi cầu lông – bóng bàn – bóng chuyền – tennis với động tác đập bóng/giật bóng/phát bóng/Smash là động tác tạm coi là “mạnh nhất” trong thi đấu.
• Những người có trải nghiệm cùng thử trả lời câu hỏi, sau khi đấu/tập xong thì phần nhóm cơ chủ động thực hiện động tác ( vai trước – ngực – bụng – hông trước ) thường ko đau, mà sẽ đau phần vai sau , xô ( cơ lưng rộng ) , cơ thang nói chung là nhóm phía sau lại thường đau hơn khi thực hiện liên tục những động tác này
• Lí do là vì khi đó những nhóm cơ sau liên tục ở trạng thái Eccentric Li tâm, và thường thì ko ai tập cho cơ bắp chịu đựng những trạng thái đó
• Chính vì thế, cần có những bài tập riêng biệt dành cho từng mục đích tập luyện riêng biệt.

Dưới góc độ của AT, tôi sẽ cho VĐV tập Eccentric cho những nhóm cơ đối kháng của những động tác nặng đặc thù của từng môn thể thao:

• Sút bóng trong bóng đá
• Bật – Tiếp đất trong bóng rổ
• Bật – tiếp đất – đập bóng trong bóng chuyền
• Giật bóng trong bóng bàn
• Đập cầu trong cầu lông
• Phát bóng/Smash trong Tennis

Lựa chọn động tác của môn thể thao mình thường chơi, phân tích xem mình cần bảo vệ bộ phận nào và tự ra bài tập.

Good luck

P/S : Đây chỉ là 1 trong nhiều biện pháp phòng vệ trong thể thao, còn nhiều yếu tố khác quan trọng hơn như sự ổn định của khớp, mô thức động tác v..v . Có điều kiện sẽ giới thiệu sau

Bài sau sẽ thử nói qua về Plyometric – tiếng Việt gọi là cái gì ý nhỉ ?

Nguồn: A.T – Khoa học Thể thao