TẬP LUYỆN SỨC MẠNH PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG

?TẬP LUYỆN SỨC MẠNH LI TÂM ( ECCENTRIC )

??‍♀️Tập luyện sức mạnh là khái niệm “ai cũng biết”, “nhiều người làm”. Nhưng 90% trong số đó chỉ tập luyện với mục đích tăng sức mạnh ( ai cũng muốn nhanh hơn cao hơn mạnh hơn blah blah…). Mà phàm ai cũng thế, hễ thấy mình mạnh hơn, to hơn thì sẽ cứ thế mà tới thôi. Sức nặng của tạ tăng dần, cơ bắp khỏe dần đi kèm với…nguy cơ chấn thương tăng dần.

Bài này tôi giới thiệu “QUAN ĐIỂM CÁ NHÂN” dưới góc nhìn của một Athletic Trainer, đó là những điểm cần chú ý và mối liên quan giữa tập luyện sức mạnh và phòng ngừa chấn thương. Chủ đề đã rõ, những ai quan tâm tới phòng ngừa chấn thương mời đọc tiếp, phía dưới sẽ không nhắc tới cách tập to hơn-mạnh hơn.

1. MỐI TƯƠNG QUAN GIỮA CÁC CƠ VẬN ĐỘNG ( Mobilizer Muscle ) VÀ CƠ GIỮ ỔN ĐỊNH ( Stabilizer )：

• Những người không dành riêng các bài tập cho Stabilizer theo thời gian tập luyện “thông thường” sẽ khiến cho mối tương quan giữa Mobilizer – vận động và Stabilizer – Ổn định ngày càng lệch. Tỉ lệ này càng lớn thì nguy cơ chấn thương càng cao đặc biệt ở quanh các khớp lớn. Chúng ta có thể tưởng tượng một cánh cửa ngày càng lớn, nhưng bản lề vẫn thế – rất đơn giản.
• Bạn chơi Thể thao ở một trình độ càng cao, thì càng cần có sự cân bằng giữa hai nhóm này, tức là phải có thời gian tập luyện riêng cho Stabilizer Muscle. Theo quan điểm cấp tiến nhất, thì Stabilizer cần được phát triển trước Mobilizer, dựa trên quy luật phát triển tự nhiên của con người ( Trẻ em luôn tìm cách đứng vững trước khi chạy nhảy ). Hậu quả của việc mất ổn định thì tôi đã nói nhiều lần rồi : DYSFUNCTIONS : Gánh hộ việc của thằng khác -> chấn thương .

  2. TẬP LUYỆN CƠ TĨNH ( Isometric )

Thường thì người tập luyện nói chung không mấy coi trọng các bài Isometric. Dưới góc nhìn của người làm hồi phục, thì isometric là bài an toàn nhất dành cho cơ bắp, đặc biệt với các trường hợp đang tổn thương cần bình phục.

• Các bài Isometric với lượng Nhỏ-Trung bình sẽ ưu tiên kích thích các nhóm cơ nhỏ và cơ chậm ( ST ). Chủ yếu các bài này sẽ củng cố sự ổn định của các vùng nhỏ-sâu trong cơ thể.
• Các bài Isometric với lượng Lớn sẽ ưu tiên kích thích các nhóm cơ lớn và cơ nhanh ( FT ). Chủ yếu phát triển khả năng ổn định của toàn thân hoặc một vùng lớn trên cơ thể, chủ yếu thường là các bài tập “đa khớp”.
• Các bài tập cơ tĩnh ( Isometric ) có khả năng nâng cao trương lực cơ, phát triển khả năng không chế thần kinh cơ. Tác dụng quan trọng bậc nhất vẫn là phát triển Stabilizer là yếu tố hàng đầu của phòng tránh chấn thương. Thêm nữa, các bài Isometric đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích thần kinh, ngăn chặn tình trạng teo cơ khi chấn thương/mổ/nghỉ tập lâu.
• Isometric không thay thế được các bài tập khác, vì nó chỉ phát triển sức mạnh cơ bắp ở một biên độ/góc độ nhất định. Isometric chỉ là bài kết hợp cần có trong tập luyện .

3. TẬP LUYỆN SỨC MẠNH LI TÂM ( ECCENTRIC )
Trọng tâm bài viết là phần này.

• Các bài tập luyện đưa cơ bắp vào trạng thái Li tâm ( Eccentric ) là bài tập mà không phải ai cũng hiểu cách làm. Mọi người có thể google để tìm hiểu rõ hơn.
• Ví dụ dễ hiểu nhất : 2 thằng vật tay. Nếu hòa tức là 2 thằng đang Isometric. Nếu A thắng B, thì A là concentric ( hướng tâm ) và B là eccentric ( li tâm ).
• Co rút cơ eccentric là một hiện tượng có mặt trong mọi tư thế động tác hàng ngày hoặc trong các môn Thể thao, nhưng không phải ai cũng quan tâm để ý.
  Tôi có thể lấy ví dụ :
• Động tác ngồi xuống khi Squat – Cơ tứ đầu đùi đang là Eccentric
• Động tác rơi tiếp đất trong bóng rổ / bóng chuyền – Cơ đùi trước
• Động tác dậm nhảy bật lên – Cơ đùi sau
• Động tác phanh đột ngột chuyển hướng trong bóng đá/ cầu lông
• Động tác đạp sau chạy tăng tốc trong điền kinh / chạy nói chung
• Động tác phanh gấp trong mọi môn
  

NHỮNG ĐỘNG TÁC TRÊN CÓ QUAN TRỌNG KHÔNG ? CÓ AI TỰ Ý THỨC SẼ TẬP NÓ THẾ NÀO KHÔNG ?
….

Chưa kể đến sự thay đổi liên tục giữa hướng tâm/li tâm trong mọi động tác thể thao ( di chuyển thấp trụ phòng thủ trong bóng rổ hoặc di chuyển trong cầu lông …)

❓Tại sao tôi lại nhắc tới Li tâm nhiều ?❓

– Vì tôi dám chắc quá nửa các bạn không bao giờ nghĩ đến chuyện : Mình phải tập sức mạnh li tâm !

– Vì đại đa số các tổn thương cơ bắp “không va chạm” đều là do cơ bắp quá tải khi thực hiện động tác li tâm

– Vì tập Li tâm tăng năng lực đàn hồi của cơ bắp, chống chấn thương tốt hơn.

– Tôi gần đây hay tiếp xúc với người chơi bóng rổ. Một căn bệnh quá phổ biến của dân bóng rổ là viêm gân bánh chè. Các bài tập li tâm theo chứng minh cải thiện quá trình tái cấu trúc thần kinh ( Neural reorganization) và tái tạo cấu trúc Cơ-Gân ( Muscle-Tendon unit ) ( Chính là đoạn đầu gân bánh chè vốn là đầu gân tiếp nối của cơ đùi trước) . Tập Eccentric tăng sức đàn hồi cho cấu trúc Cơ-Gân , giúp các cấu trúc này chịu được lực tác động lớn hơn. “Có thể” sẽ có tác dụng tốt trong phòng ngừa và hồi phục tổn thương gân bánh chè – Jumper Knee.

*⛔️ Đây cũng sẽ là đề quan trọng sắp tới tôi sẽ bắt tay vào nghiên cứu với VĐV Bóng rổ Hà Nội .

Có một điểm đặc biệt, đó là sức mạnh cơ tới từ các bài tập Li tâm sẽ được giữ lâu hơn, vì vậy tập các bài Li tâm sẽ tiết kiệm thời gian hơn, ví dụ 1 tuần tập 1-2 buổi là đủ ).

Nói về cơ cơ Li tâm còn rất nhiều, không đủ “thời lượng” ở đây. Nếu có điều kiện nói chuyện trực tiếp ( lol ) tôi sẽ chia sẻ nhiều hơn. ( Tất nhiên là còn vài bí mật nho nhỏ tôi sẽ ko public ). Tin tôi đi, tập thêm các bài tập Li tâm, hiệu quả sẽ vượt trội so với các bạn tưởng tượng.

Bài viết này chỉ dành làm tham khảo cho người tập các môn Thể thao ( Sports ) nói chung, cho HLV, cho VĐV và người chơi nghiệp dư. Tôi chưa có điều kiện thử trên một số môn phổ thông như Bodybuilding nên đừng ai hỏi về mảng đấy.

Tôi luôn cố gắng “việt hoá” mọi thứ cho người đọc dễ hiểu nhất, nên đừng bạn nào vặn vẹo là sao ko viết tiếng Anh . Sry tôi dốt tiếng Anh vh ?

Cám ơn mọi người đã kiên nhẫn đọc đến tận đây. Dài vch. love you all 🙂)

Nguồn: A.T – Khoa học Thể thao