ĂN UỐNG THẾ NÀO ĐỂ CHƠI THỂ THAO KHÔNG TỔN HẠI CHO SỨC KHỎE

Dinh dưỡng ăn uống thể thao có thể giúp nâng cao hiệu suất thể thao. Một lối sống và tập thể dục thường xuyên hoạt động, cùng với ăn uống tốt, là cách để giữ gìn sức khỏe tốt nhất.

Ăn một chế độ ăn uống tốt có thể giúp cung cấp năng lượng bạn cần để chơi thể thao. Bạn có nhiều khả năng bị mệt mỏi và hoạt động kém trong thể thao khi bạn không có đủ:

+ Năng lượng
+ Carbohydrates
+ Chất lỏng
+ Sắt, vitamin và các khoáng chất khác
+ Protein

Nên uống gì?

Trước khi tập thể dục: Những người khác nhau cần một lượng nước khác nhau trước khi họ thực hiện tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả trọng lượng của họ, bao nhiêu mồ hôi trước khi tập thể dục, và bao nhiêu họ đã ăn. Nhìn chung, thanh thiếu niên nên uống 2-2,5 ly nước hoặc thức uống thể thao ít nhất bốn giờ trước khi hoạt động thể chất; sau đó họ nên uống 1-1,5 ly nước 10-15 phút trước khi hoạt động.

Trong thời gian tập thể dục: Nhu cầu chất lỏng khi tập thể dục phụ thuộc vào cách dữ dội và thời gian tập luyện của bạn là, điều kiện thời tiết, và bạn đổ mồ hôi. Nếu bạn hoạt động dưới 60 phút, uống ½-1 cốc nước mỗi 15-20 phút trong thời gian tập luyện của bạn. Nếu bạn hoạt trong hơn một giờ, bạn uống ½ -1 cốc đồ uống thể thao mỗi 15-20 phút. Nước uống thể thao, chẳng hạn như Gatorade hoặc Powerade, giúp thay thế nước, tinh bột, và chất điện giải. Tránh nước ngọt và đồ uống có chứa caffeine vì chúng thực sự có thể làm bạn mất nước.

Sau khi tập thể dục: Calorie chứa đồ uống (như nước trái cây hoặc đồ uống thể thao) có thể thay thế nước. Bạn có thể nhìn vào màu sắc nước tiểu để biết bạn đã đủ nước hay chưa. Một màu sắc rõ ràng là một dấu hiệu của sự hydrat hóa tốt. Tuy nhiên, nếu bạn nhìn thấy một màu vàng đậm hơn, điều này có nghĩa là bạn cần phải uống nhiều nước.Bạn có thể uống nước cho đến khi bạn thấy nước tiểu của bạn là ánh sáng màu vàng hoặc rõ ràng. Bạn cũng có thể cân nhắc chính mình trước và sau khi tập thể dục. Bạn nên uống 2 ½- 3 chén nước. Để khôi phục lại độ ẩm, bạn nên cố gắng để lấy lại các chất lỏng trong 2 giờ sau khi bạn hoàn thành bài tập.

Nên ăn gì?

Trước khi tập thể dục: Các thực phẩm bạn ăn trước khi bạn tập thể dục ảnh hưởng lớn đến chất lượng hoạt động thể thao của bạn. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn có kế hoạch bữa ăn trước khi tập thể dục để ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp, để giữ cho bạn cảm giác đói, và làm nhiên liệu cho cơ bắp của bạn để hoạt động.

– Ăn một bữa ăn lớn hơn nếu bạn có 5-6 giờ trước khi bắt đầu tập thể dục của bạn. Bữa ăn nhỏ là tốt hơn nếu có 2-3 giờ trước khi tập luyện của bạn bắt đầu. Các bữa ăn có nhiều chất carbohydrate phức tạp (thực phẩm giàu carbohydrate cho điện năng lượng lâu dài) là tốt nhất bởi vì nó cung cấp nhiên liệu cơ bắp của bạn. Mì ống, bánh mì tròn, khoai tây nướng, gạo và trái cây tươi là những nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp.

– Tránh-số lượng lớn cao (chất xơ) thực phẩm như bông cải xanh, đậu nướng, hoặc cám ngũ cốc ngay trước khi tập thể dục. Những thực phẩm này có thể gây ra đau bụng khi tập thể dục dosự tiêu hóa chậm hơn thông qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Tuy nhiên, các loại thực phẩm nhiều chất xơ được nạp với chế độ dinh dưỡng tốt, vì vậy hãy chắc chắn để đưa vào các thời điểm khác trong ngày.

– Đường và các loại kẹo (đặc biệt là soda và kẹo) không cung cấp năng lượng lâu dài, và do đó không được khuyến khích nhiên liệu tập thể dục của bạn.

– Hạn chế thức ăn có nhiều chất béo chế độ ăn uống như thức ăn nhanh, trứng, thịt, và pho mát cho bữa ăn trước khi tập thể dục của bạn. Những thực phẩm này mất nhiều thời gian để tiêu hóa và có thể làm cho bạn cảm thấy chậm chạp và mệt mỏi nếu bạn ăn quá nhiều.

– Đừng thử thức ăn mới trước khi chơi thể thao. Bạn có thể gặp khó khăn khi tiêu hóa thức ăn chưa bao giờ ăn Chọn thực phẩm quen thuộc với bạn.

1-2 giờ trước khi tập thể dục
– Ăn: Trái cây tươi như dưa hoặc rau (chất xơ thấp, chẳng hạn như cà chua), bánh quy giòn, ăn nhẹ, hoặc bánh ngũ cốc
– Uống : Nước, trái cây hoặc nước ép rau.

2-3 giờ trước khi tập thể dục
– Ăn: Granola bar và sữa chua, ½ bagel và bơ đậu phộng, ngũ cốc và sữa
– Uống: nước, trái cây, hoặc nước ép rau

3-6 giờ trước khi tập thể dục
– Ăn: Trái cây, rau quả, bơ đậu phộng, thịt nạc, phô mai, sữa chua, ngũ cốc với sữa và trái cây, khoai tây nướng
– Uống: nước, trái cây, hoặc nước ép rau.

Sau khi tập thể dục: Nó rất quan trọng để tiếp nhiên liệu cơ thể sau khi tập luyện chăm chỉ. Bởi vì cơ thể của bạn thay thế các glycogen trong cơ bắp của bạn trong vòng vài giờ đầu tiên sau khi tập thể dục, điều quan trọng là để ăn carbohydrate và một số protein ngay sau khi tập luyện của bạn.

Những lời khuyên trên là kiến thức dinh duong the thao hợp lý, bạn nên áp dụng để đủ năng lượng để đạt được hiệu suất thể thao tốt hơn.