Top 6 bài tập lưng xô hiệu quả cho các Gymer!

Tìm kiếm những bài tập lưng xô hay những bài tập thể hình khác chính là điều được nhiều anh em đam mê thể hình quan tâm nhất. Để có thể sở hữu thân hình cơ bắp với cơ vai rộng đẹp thì chúng ta phải tập trung vào những bài tập cơ lưng hiệu quả nhất.

                  bài tập lưng xô hiệu quả cho các gymer

Cùng Trang Nguyên Sport tìm hiểu về top 6 bài tập lưng xô hiệu quả hàng đầu cho các gymer nhé!

Hầu hết những gymer quên rằng thân hình hoàn hảo không phải chỉ chú trọng tập những bài tập về cơ ngực và bụng. Mà ngoài ra, ta còn cần tập đều đặn ở tất cả các vùng cơ, trong đó có cơ lưng để cánh vai của chúng ra rộng và dày hơn. Để cơ bắp phát triển một cách đều đặn thì bạn đừng nên bỏ qua 6 bài tập này nhé!

Chú ý :

• Khi tập lưng xô sẽ có sự tham gia của cơ tay trước và cơ vai sau.
• Buổi tập chia làm 2 loại, 1 là các buổi tập phì đại cơ bao gồm khá nhiều bài tập và số rep 10-12. Buổi tập này sẽ được tập trong 2 buổi liên tiếp nhau (Có thể trong 1 tuần hoặc 2 tuần)
• Loại 2 là 1 buổi tập sức mạnh, tăng sức mạnh cho cơ bắp. Giúp tăng khối lượng tạ, hỗ trợ phát triển thêm 2 buổi tập phì đại cơ. Buổi tập sức mạnh sẽ được tập sau 2 buổi tập phì đại cơ.

BÀI 1: Pull-up – Lên xà đơn

Bài tập chia làm 2 Sets, 10-12 Reps.

• Set 1: Sử dụng trọng lượng cơ thể 12 reps
• Set 2: Thêm tạ 10-12 reps

                                bài tập lưng xô hiệu quả cho các gymer 2

Trong bài tập này chúng ta chỉ tập trung vào toàn bộ cơ lưng xô và cơ cầu vai dưới. Khuyến khích cách sử dụng tay cầm thuận và rộng hơn vai. Đưa cùi trỏ về phía sau sẽ hạn chế được sự tham gia của tay trước và ngực, tập trung nhiều hơn vào cơ xô. Hạ người chậm có điều khiển. Tập trung vào lượt hạ người.
Hít thở : 

• Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình.
• Đưa người lên thì thở ra.

Chú ý : Nếu bạn chưa thực hiện được lượt lên xà 1 cách trọn vẹn, thì hãy để 1 chiếc ghế ở dưới để đưa người lên hoặc nhờ ai đó đỡ người bạn lên. Tập trung vào lượt hạ người, hãy làm càng chậm càng tốt. Đu người lên rồi lại tập trung vào lượt hạ người cho đến hết Set.

Chia ra làm 4 sets, 10-12 reps

• Set 1: 40% RM, 12 reps
• Set 2: 60% RM, 12 reps
• Set3,4: 70-80% RM, 10-12 reps

                                                       bài tập lưng xô hiệu quả cho các gymer2                                                                    

Đối với bài tập lưng xô này, tập trung vào Front lats – Cơ xô trước (tác động cả vào cơ xô và ngực, tùy thuộc vào độ cong tay của bạn).

• Nếu cong ở khuỷu tay, cơ xô của bạn sẽ được sử dụng tối đa.
• Nếu để cánh tay thẳng, sẽ tập trung vào độ căng cơ ngực của bạn.
• Buổi tập này lưng xô nên bạn hãy để cong tay khi xuống và xuống hết biên độ có thể nhé. Đây là 1 bài kéo dãn chủ động cho cơ xô và ngực rất tốt.
• Hạ tạ chậm có điều khiển. Hạn chế để lưng bị cong lên theo chuyển động của tạ đi xuống.
• Chỉ đưa tạ lên tiệm cận với đường thẳng vuông góc với trần nhà tại vai. Vượt qua điểm này, lực căng của cơ xô sẽ bị mất, không hiệu quả. (Rất nhiều bạn mắc lỗi này do muốn được nghỉ nhiều sau 1 rep).

Hít thở :

• Tạ đi xuống, hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
• Đưa tạ lên thì thở ra.

Chú ý: Bạn có thể thay thế tạ đơn bằng thanh tạ, nhưng không được khuyến khích lắm do có thể bị lệch. Cầm tạ bằng cách đan 2 ngón cái bao quanh trục tạ.

Bài 3 :

Buổi tăng cơ 1:Wide-Grip Pulldown – Kéo xô rộng tay (bao gồm 3 Sets, 10-12 Reps, Dropsets.

• Set 1: 50% RM, 12 reps
• Set 2: 70-80% RM, 10-12 reps
• Set 3: 85% RM, 6 reps, Drop 70% RM 8 reps, Drop 55% RM 10 reps.

                bài tập lưng xô hiệu quả cho các gymer

Bài tập lưng xô này tập trung vào toàn bộ cơ xô. Bạn hãy kéo về phía trước mặt nhé. Việc kéo xô sau đầu không được khuyến khích, có thể không làm chấn thương vai cấp tính nhưng có thể dẫn đến thoái hóa khớp vai do thời gian dài chịu những chấn thương nhỏ.

• Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ xô phía dưới cánh tay và sau lưng kéo cánh tay của bạn xuống dưới.
• Chỉ sử dụng lực của cẳng tay vừa đủ để giữ thanh tạ, điều này sẽ hạn chế được việc sử dụng bắp tay trước của bạn trong bài tập.
• Thả tạ chậm có điều khiển.
• Không đung đưa người, lưng thẳng tự nhiên. Có thể hơi nghiêng về sau 1 chút.
• Chỉnh giá giữ chân sao cho vừa khít với đùi của banh, rộng quá sẽ làm người khó giữ cố định, chật quá không đảm bảo tư thế thoải mái nhất để kéo rất dễ dẫn đến chấn thương

Hít thở : 

• Duỗi tay hít vào trong suốt quá trình duỗi.
• Kéo thanh tạ xuống thì thở ra.

Bài 4 : Reverse Grip Bent-Over Rows – Đứng kéo thanh tạ ngược tay

• Set 1: 30% MW, 12 reps
• Set 2: 50% MW, 10 reps
• Set 3, 4: 70% MW, 10 reps.
  

                             bài tập lưng xô hiệu quả cho các gymer 

• Đặc biệt chú ý lưng thẳng, kể cả khi nhấc tạ từ dưới đất lên, lưng bạn cũng vẫn phải thẳng. Tuyệt đối không để lưng bạn bị bong về phía sau.
• Chân hơi cong, không để khớp gối bị khóa khớp.
• Người nghiêng 1 góc 45 độ. Nếu bạn để người nghiêng 60 độ, sẽ còn rất ít hiệu quả lên lên cơ lưng giữa và chuyển lực sang vai sau và cầu vai của bạn.
• Hạ tạ chậm có điều khiển.
• Chỉ sử dụng lực cẳng tay ít nhất có thể đủ đễ giữ thanh tạ, điều này sẽ hạn chế cơ tay trước tham gia vào bài tập.

Bài 5 :  Seat Cable Row – Ngồi kéo cáp

Chia ra làm 3 Sets, 10-12 Reps. Bài tập này sẽ tập toàn bộ lưng xô.

• Set 1: 50% RM, 12 reps
• Set 2,3: 70-80% RM, 10-12 reps

                          bài tập lưng xô hiệu quả cho các gymer

• Không được di chuyển lưng dưới của bạn khi kéo với mức tạ nặng. Tốt nhất bạn nên giữ cố định lưng của bạn hơi nghiêng ra sau để tránh chấn thương lưng.
• Sử dụng cơ lưng xô kéo cánh tay ra sau.
• Hạn chế tối đa sự tham gia của cơ tay trước bằng cách sử dụng ít lực ở cẳng tay nhất có thể.
• Thả tạ chậm có điều khiển.
  

BÀI 6: Romanian Barbell Deadlift

Chia ra làm 4 Sets, 10-12 Reps (Có thể sử dụng Deadlift thường). Bài tập tập trung phần cơ lưng dưới. Romanian Barbell Deadlift – Chỉ tập ở giai đoạn 2 và 3 của ảnh (Không hạ tạ xuống đất)

• Set 1: 40% RM, 12 reps
• Set 2: 55% RM, 12 reps
• Set 3, 4: 70% RM, 10-12 reps

                                                       bài tập lưng xô hiệu quả cho các gymer

• Tuyệt đối chú ý đến lưng dưới của bạn, hãy đảm bảo nó thẳng tự nhiên, không bị cong về phía sau.
• Hơi cong chân khi hạ tạ để đảm bảo lưng của bạn được giữ thẳng.
• Hãy để cánh tay cảu bạn được thẳng tự nhiên, không sử dụng bất cứ lực gì để nó lệch khỏi đường vuông góc với mặt đất.
• Đảm bảo cơ bụng của bạn không bị thả lỏng trong quá trình thực hiện động tác. Hãy đeo đai lưng thật chặt nếu bạn không tự tin hoặc có vấn đề về lưng.
• Đầu ngẩng cao vừa phải, không cúi gằm cũng như ngẩng quá cao.

Qua bài chia sẻ này, Trang Nguyên Sport hi vọng bạn có thể nắm được những bài tập lưng xô hiệu quả nhất. Chúc các bạn thành công!

Nguồn : http://www.thehinh.com